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quarta-feira, 12 de maio de 2010

Actividade física


A actividade física pode ajudar a atingir o peso corporal ideal


A actividade fisica reduz o risco de:

  • Desenvolvimento de diabetes
  • Morte prematura
  • Doenças cardíacas
  • Hipertensão arterial
  • Desenvolvimento do cancro do cólon
  • Sentimentos de depressão e ansiedade


Só tráz vantagens…

  • Ajuda a construir e manter saudáveis ossos, músculos e articulações
  • Ajuda os idosos a tornarem-se mais fortes e mais aptos a locomoverem-se sem cair
  • PROMOVE O BEM-ESTAR PSICOLÓGICO

Tipos de exercícios:

Actividades de baixa e moderada intensidade permitem trabalhos musculares de longa duração pouco gasto de energia e são considerados actividades físicas aeróbias.



Actividades de forte intensidade desencadeiam no organismo a necessidade de produzir energia mais rapidamente para permitir um trabalho muscular de pouca duração e com grande dispêndio de energia. Estas actividades são consideradas actividades anaeróbias.



Mas o que são actividades aeróbias e anaeróbias?

Ex: levantamento de peso, corridas de curta distância.

Mitos sobre os alimentos


As frutas após as refeições engorda? FALSO

As frutas fornecem as mesmas calorias, independentemente se forem ingeridas antes ou depois das refeições. No entanto se ingeridas antes, como contêm fibra, contribuem para uma saciedade mais rápida e assim evitar o consumo de outros alimentos. A ordem em que se ingerem os alimentos não influencia o total de calorias diárias!

A água bebida durante as refeições engorda?
FALSO


A água não fornece calorias, pois não tem macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono). Portanto a água não engorda mesmo que bebida antes, durante ou depois das refeições. No entanto se bebida antes das refeições pode provocar uma sensação de saciedade mais rápida e assim evitar o consumo de outros alimentos. Beba agua como e quando preferir. A hidratação é muito importante para uma boa saúde saúde.

Os alimentos integrais não engordam?
FALSO


Os alimentos integrais fornecem mais fibra que os refinados, mas a composição nos restantes nutrientes é semelhante. O que significa que para o mesmo peso fornecem um valor calórico semelhante.
O interessante da fibra é que melhora o trânsito intestinal, contribui para reduzir os níveis de açúcar (glicose) e colesterol do sangue e previne doenças como o cancro. É aconselhado incluir na dieta produtos integrais por estas razões, mas não como método de emagrecimento.

O azeite não engorda? FALSO

O azeite é igual ao resto das gorduras, fornece 9 Kcal por grama, tanto se consumido em cru ou cozinhado, pelo que se deve moderar o seu consumo. As gorduras são necessárias na alimentação, devendo contribuir com cerca de 30% das Kcal diárias. A gordura fornecida pelo azeite é considerada uma das mais saudáveis, estando associada à redução mau colesterol, mas o consumo exagerado só porque é saudável deve ser evitado.

Para fritar posso utilizar qualquer gordura? FALSO

O aquecimento das gorduras a altas temperaturas causa a sua deterioração. A manteiga e as margarinas de origem vegetal, sólidas ou pastosas, não devem ser utilizadas para fritar. Tenha os seguintes cuidados na fritura dos alimentos: - Utilize azeite ou os óleos mais resistentes ao calor (óleo de amendoim, óleo de soja). - Utilize de preferência fritadeiras eléctricas e não ultrapasse os 180° C. - Substitua o óleo frequentemente e filtre-o após cada utilização. - Não utilize os óleos quando tem espuma ou uma cor acastanhada - Não coma fritos quando se desconhece as condições em que foi realizada a fritura.

As gorduras são prejudiciais à saúde ?
FALSO


Ao contrário do que por vezes se pensa, as gorduras não são necessariamente nocivas para a saúde. Aliás, constituem uma importante fonte de energia e são da maior importância para a renovação celular e para a sua integridade, uma vez que são componentes vitais das membranas celulares e ainda desempenham um papel essencial na absorção das vitaminas lipossolúveis. Para além disso, a gordura armazenada no organismo é imprescindível à regulação térmica e até à protecção mecânica dos vários órgãos.
No entanto, existem gorduras mais e menos saudáveis. As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, presentes no peixe, nas oleaginosas e nos óleos vegetais, como o azeite e os óleos de girassol e de milho, são benéficas para a saúde, já que ajudam a melhorar o funcionamento dos glóbulos brancos, a reduzir o mau colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.


Comer pão engorda?
FALSO



O pão engorda apenas se for comido em exagero, tal como qualquer outro alimento. O pão é equilibrado, uma vez que fornece minerais (ferro e cálcio), vitaminas (complexo B) e, principalmente, hidratos de carbono, que são a nossa principal fonte de energia. É também uma excelente fonte de fibras, que ajudam a regular o organismo, já que facilitam o funcionamento intestinal e, graças à sua capacidade de absorção de água, promovem a saciedade. O pão é, sem dúvida, um alimento saudável e, por si só, não engorda.


A carne vermelha faz mal à saúde? FALSO


A carne vermelha (vaca, porco e carneiro) contém gordura saturada e colesterol. Porém, possui também nutrientes que são essenciais. É uma fonte muito importante de proteínas, que constituem a “matéria-prima” para a formação e renovação celular e são vitais para a defesa do organismo. E ainda fornece minerais, como o zinco e o ferro, essencial para evitar anemias, e vitaminas, em especial do complexo B, como a vitamina B12, indispensável ao bom funcionamento do nosso organismo. Para tornar a carne vermelha mais saudável, escolha pedaços magros e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar.


Os peixes gordos devem ser evitados.
FALSO



Todos os peixes são excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais, como o fósforo e o iodo, e contêm um baixo teor de gordura saturada.
Os peixes gordos (salmão, cavala, arenque, sardinha, peixe-espada, atum e truta) contêm ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura benéfica para a saúde, porque ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, baixando a pressão sanguínea e os níveis de triglicéridos no sangue. Devido aos seus benefícios, devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.

O chocolate é nocivo para a saúde? FALSO


O chocolate, tal como qualquer alimento rico em gordura, deve ser consumido com moderação.
Em pequenas doses, é um alimento que, além de fazer bem ao espírito, já que contém substâncias que ajudam a descontrair e a melhorar a disposição, também faz bem ao corpo, uma vez que é uma boa fonte de magnésio e cálcio e tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Tomar chá emagrece?
FALSO



Apesar de alguns chás terem princípios activos que podem ajudar a alterar o metabolismo, já que algumas plantas possuem propriedades diuréticas, laxantes, etc., para perder peso é necessário que a pessoa mude o seu comportamento em relação à alimentação e passe a praticar actividade física. Sozinho, chá nenhum faz emagrecer!

terça-feira, 11 de maio de 2010

Obesidade

dades físic
A obesidade é mais do que um problema com a aparência, é um perigo para a saúde. Pode define-se a obesidade como um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia, em que o excesso de energia consumido leva a um aumento de gordura corporal. A obesidade é fruto da interacção entre factores genéticos e ambientais, e também factores alimentares e psicológicos

A obesidade assume proporções epidémicas, estando-se a verificar um aumento galopante da sua incidência nos países ocidentais. Mais de 60% dos indivíduos nos países desenvolvidos têm excesso de peso e 22% são obesos. Em Portugal, estima-se que a prevalência da doença seja de 13%para o sexo masculino e de 15% para o sexo feminino, havendo cerca de 4,5 milhões de portugueses com pré-obesidade, ou seja, excesso de peso.

Existem vários métodos de classificação de obesidade que são:

1. Índice de Massa Corporal (IMC) Este índice e medido em Kg/m² que foi encontrado através de estudos de densitometria corporal, como o indicador mais preciso do grau de “gordura” para todas as alturas. O índice de Massa Corporal é usado para classificar a obesidade e estimar o risco relativo de doença comparado com as pessoas de peso normal. IMC>18<25kg/m²---normal>25<30>30<35>35<40>40 Kg/m²---Obesidade mórbida (grau 3) A obesidade é um problema de saúde grave pois esta associado a doenças debilitantes, progressivas e com o risco relativo de aumento de mortalidade em relação a população normal quando o Índice de Massa Corporal é igual ou superior a 30Kg/m².

2. Perímetro da cintura E medido no ponto intermédio entre a Crista Ilíaca e o Bordo Inferior da caixa torácica ( ultima costela), e uma medida simples e adequada que apresenta uma intima correlação com a acumulação de tecido adiposo abdominal. Não aplicado a atletas, crianças e mulheres grávidas ou a amamentar. Sexo Aumento do risco Risco muito aumentado Homens >= 94cm >= 102cm Mulheres >= 80cm >= 88cm Outra forma de classificação é baseada no quociente cintura/anca, determinação simples que indica a distribuição de gordura no organismo.

Factores que desencadeiam a obesidade

1. Factores alimentares:
Os hábitos alimentares incorrectos aprendem-se, maioritariamente, na infância. A sociedade actual impõe determinados hábitos alimentares que condicionam a obesidade.
Sempre que a energia proveniente da alimentação for superior àquela que gostamos, as calorias excedentes armazenam-se no tecido adiposo sob a forma de gordura.
O pão, as batatas, as leguminosas secas como o grão e o feijão, o arroz e a massa não são os “maus da fita”. São alimentos que devem entrar em quantidade suficiente na nossa alimentação, porque são ricos em hidratos de carbono, o que não significa ingeri-los em excesso.
Os alimentos ricos em gordura, seja de adição (margarina, óleo, azeite, natas, manteiga) ou de constituição (a que faz parte dos alimentos), são facilmente portadores de umas “calorias extras” que rapidamente são armazenadas no nosso organismo, aumentando a gordura corporal.
As bebidas alcoólicas podem contribuir para aumentar a gordura corporal, porque o álcool aporta muitas calorias “vazias” (sem nenhum valor nutritivo), que são utilizadas pelo organismo imediatamente.
Os alimentos e bebidas muito doces são responsáveis por aumentar muito o valor calórico de uma refeição, podendo estimular o apetite e contribuir para o ganho de peso.
O hábito de fazer refeições desorganizadas ou à pressa (ricas em alimentos gordos e/ou doces) ou refeições muito abundantes (ricas em calorias), provoca um aumento do número e tamanho das células adiposas (as células que reservam a gordura) podendo conduzir ao aumento de peso.

2. Factores ambientais/sociais:
Inclui os hábitos de estilo de vida, como o que a pessoa come e seus hábitos de actividade física.
Não deve saltar refeições, pequeno-almoço e nem fazer convívios sociais à mesa.
Também o tabaco destaca-se na sociedade em relação à obesidade. Ela ocorre quando uma pessoa deixa de fumar, porque o fumador possui um metabolismo basal mais elevado enquanto fuma do que depois de deixar de fumar.

3. Factores psicológicos:
Estes factores também podem influenciar os hábitos alimentares. Muitas pessoas comem como resposta a emoções negativas, como tristeza, tédio ou raiva.
Durante os episódios de compulsão alimentar a pessoa ingere grandes quantidades de comida e sente que não consegue controlar o quanto está comendo. Aqueles com problemas de desordem de compulsão alimentar mais severos também têm maior probabilidade de ter sintomas de depressão e baixa auto estima.


Consequências da obesidade
• Ao nível do aparelho cardiovascular:
Hipertensão arterial
Aterosclerose
Insuficiência cardíaca congestiva
Angina de peito

• Ao nível das complicações metabólicas:
Hiperlipidémia
Alterações de tolerância à glicose e diabetes tipo 2

• Ao nível do sistema pulmonar:
Dispneia e fadiga
Síndrome de picwick
Apneia de sono
Embolismo pulmonar

• Ao nível do aparelho gastrintestinal:
Esteatose hepática
Litiase vesicular
Carcinoma do cólon

• Ao nível do aparelho genitourinário e reprodutor:
Infertilidade e amenorreia
Incontinência urinária de esforço
Hiperplasia endometrial e carcinoma do endométrico
Carcinoma da mama
Carcinoma da próstata
Hipogonadismo hipotalâmico


• A outras alterações médicas:
Artrite degenerativa
Insuficiência venosa crónica
Hérnias
Propensão aos acidentes

• A alterações socio-económicas e psicossociais:
Discriminação educativa, laboral e social
Isolamento social
Depressão e perda de auto estima
Perturbações ansiosas


O que fazer para combater a obesidade?

Embora não possa alterar a herança genética, pode mudar os hábitos alimentares e níveis de actividade física. Tente perder peso e não recuperá-lo:

• Aprenda como escolher refeições mais nutritivas com menos gordura
• Aprenda a reconhecer e controlar as características do ambiente que o fazem comer mesmo quando não está com fome (ex: os odores convidativos)
• Fique mais activo fisicamente
• Mantenha registos do que come e das actividades físicas.

Distúrbios alimentares


Distúrbios alimentares

São doenças psiquiátricas estando na sua origem a interacção de factores psicológicos, biológicos, familiares e socio-culturais. Caracterizam-se, fundamentalmente por alterações significativas do comportamento alimentar. Ocorrem predominantemente nos países industrializados, tendo uma incidência menor nos países pouco desenvolvidos e fora do mundo ocidental. Afectam sobretudo as mulheres jovens.
A importância relativa das influências socio-culturais, biológicas, psicológicas e familiares e a forma como interagem entre si pode ser diferente consoante o período de desenvolvimento do jovem, influenciando o aparecimento ou não do distúrbio alimentar e a sua cronicidade.
Sabe-se que não se deve a modas, mas que a pressão cultural para a magreza, a insatisfação e a preocupação com o peso podem contribuir,
juntamente com outros factores, para um aumento da vulnerabilidade, que por sua vez pode levar á tomada de decisão de iniciar uma dieta. É pertinente referir que a dieta só por si não constitui uma condição suficiente para o desencadear de um distúrbio alimentar, mas é uma condição necessária, dado que não existem distúrbios alimentares sem dieta.

Anorexia

A anorexia disfunção alimentar, caracterizada por uma rígida e insuficiente dieta alimentar devido à obsessão de magreza e ao medo mórbido de ganhar peso.
É ainda uma doença bastante complexa pois além da limitação da ingestão de alimentos envolve ainda componentes psicológicas, fisiológicas e sociais.


Características de uma pessoa que sofre de anorexia nervosa:

-Recusa em manter o peso corporal igual ou acima do mínimo normal adequado à idade e à altura.
-Medo intenso de ganhar peso ou se tornar gordo, mesmo quando está com o peso abaixo do normal.
-Perturbação no modo de vivênciar o peso ou a forma do corpo (negação do baixo peso corporal).

Causas que levam a este distúrbio alimentar:

-Influência dos mass media -impõe o estereótipo de que a magreza é um factor importantíssimo, senão indispensável, para o sucesso social e económico de uma pessoa.
-A interacção socio - cultural mal adaptada
-Personalidade vulnerável
-Mecanismos/processos psicológicos menos específicos
-Factores biológicos:
- Alterações hormonais;
- Disfunções de neurotransmissores cerebrais (ligados a regulamentação normal do comportamento alimentar e manutenção do peso);
- Disposição genética (maior probabilidade em gémeos monozigoticos do que em dizigoticos);
- Hereditariedade (doentes parentes de 1ºgrau que sofrem/sofreram de anorexia tem um risco aproximadamente oito vezes maior para desenvolver a doença);
- Sistemas familiares (conflitos, envolvimento das crianças em tensões familiares, pais ausentes mães que competem com as filhas física e socialmente);
- Profissões (ligam beleza a magreza (bailarinas, modelos, etc.)).



Bulimia

A bulimia nervosa é um distúrbio alimentar grave que se caracteriza por episódios de ingestão compulsiva que consiste em comer, num curto período de tempo, uma quantidade anormalmente grande de comida,com a sensação de perda de controlo. Nestes episódios as (os) doentes ingerem habitualmente comida que consideram "proibida" (como doces e hidratos de carbono). Estes doentes têm ainda comportamentos compensatórios como vomitar, usar laxantes, diuréticos ou outros medicamentos, fazer jejum e exercício físico excessivo.
Os episódios de ingestão compulsiva começam habitualmente durante ou depois de uma dieta restrita. Estes episódios originam reacções emocionais negativas que muitas precipitam os comportamentos de purga. As bulímicas quando têm os episódios de empanturramento e os comportamentos de purga sentem muita vergonha e culpabilidade. Habitualmente mantêm a sua doença em segredo (mesmo em relação aos seus familiares mais próximos) e procuram tardiamente ajuda especializada, também devido a manterem esses actos de purga em segredo, e ao facto de manterem o seu peso normal ou com pouca variação deste, essas pessoas conseguem esconder os seus problemas dos outros por anos...


Causas

  • Factores biológicos -está descrita uma predisposição genética para o desenvolvimento deste tipo de doenças, ou seja, haver algum familiar directo com o mesmo padrão de doença. Alguns estudos revelam que a predisposição genética para desenvolver obesidade poderá aumentar o risco de vir a ter bulimia nervosa.

  • Factores Psicológicos – No caso dos doentes com bulimia nervosa, encontram-se comportamentos contraditórios. Se por um lado, controlam aquilo que consomem, usando para isso comportamentos compensatórios, por outro, tem crises de voracidade alimentar totalmente descontroladas. As doenças do comportamento alimentar podem também representar um modo de lidar com emoções difíceis. O tempo dispendido a pensar nos alimentos e na perda de peso, não permite lidar com outras emoções. Esta doença pode assim funcionar como uma barreira contra as dificuldades e pressões do dia-a-dia.

  • Factores Familiares – Os factores de risco familiares podem estar relacionados com ambientes adversos, tias como a falta de coesão e contacto entre membros da família, expectativas excessivas, super protecção dos pais, rigidez e discordância familiar. A existência de familiares que façam, constantemente regimes alimentares pode levar ao despoletar deste tipo de doenças. Outras causas associadas podem ter a ver com alguns comentários críticos repetidos pela família acerca do peso, figura corporal e alimentação da mesma.

  • Factores sócios – culturais – As influências sócio-culturais podem estar também implicadas nas doenças do comportamento alimentar, particularmente no início das mesmas. O corpo magro é encarado como símbolo de beleza, poder, auto-controlo, modernidade, sucesso e aceitação social. Os media não só incentivam esta ideia como também divulgam o modo de o obter. Em certos centros ocupacionais e recreativos faz-se pressão para a necessidade de magreza. Em algumas profissões e certos desportos, por exemplo, exigem indivíduos com figura magra, incentivando e sugerindo maneiras de obter esta figura desejada.

  • Outros Factores – Situações como o inicio da puberdade, a mudança para uma nova escola, o inicio de um emprego, a morte de alguém próximo, o divórcio, o casamento, os problemas familiares, receber comentários críticos de alguém com importância para o próprio e os sentimentos de competição podem aumentar as expectativas depositadas numa pessoa. No entanto, esta pode não saber lidar com estas situações. O indivíduo, pelo desejo de controlar e resolver os problemas gerados no dia-a-dia, sob influências culturais que comparam o sucesso e a felicidade á magreza, começa a preocupar-se com a obtenção de um corpo perfeito, em vez de enfrentar as dificuldades.




Índice de massa corporal



IMC

IMC (BMI em inglês) é a sigla para Índice de Massa Corporal. O IMC é um cálculo que leva em consideração o peso corporal e a altura da pessoa . O resultado ajuda a saber se a pessoa tem um peso baixo, normal ou se pelo contrário tem peso a mais.

Os especialistas na matéria relacionam a obesidade
com um risco mais elevado de sofrer várias doenças entre elas doenças do coração. É importante notar que não se toma em consideração a massa muscular quando se calcula o Índice de Massa Corporal.

O IMC é calculado dividindo o peso (em kg) pela altura ao quadrado (em metros).

O IMC tem a seguinte classificação para indicar o grau de risco para a saúde:

    • IMC <>
  • IMC 18,5-24,9 (peso ideal)
  • IMC 25-29,9 (excesso de peso)
  • IMC 30-40 (obeso)
  • IMC >40 (gravemente obeso)